Kehamilan adalah momen yang penuh harapan sekaligus tanggung jawab. Salah satu hal terpenting yang bisa dilakukan Moms saat hamil adalah memastikan nutrisi yang dikonsumsi cukup dan seimbang. Nutrisi yang tepat akan membantu perkembangan janin tumbuh optimal, membentuk organ dengan baik, dan mempersiapkan kesehatan si kecil untuk masa depan.
Menurut The Academy of Nutrition and Dietetics, ada beberapa komponen utama gaya hidup sehat selama kehamilan:
- Kenaikan berat badan yang sesuai
- Pola makan seimbang
- Olahraga teratur
- Suplementasi vitamin dan mineral yang tepat waktu
Mari kita bahas satu per satu, termasuk jenis makanan yang dianjurkan, yang harus dihindari, dan tips praktis untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.
Table of Contents
Kebutuhan Kalori dan Pola Makan Seimbang
Selama hamil, tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Dibutuhkan sekitar 300 kalori tambahan per hari. Kalori ini sebaiknya Moms dapatkan dari makanan bergizi seperti protein, buah, sayur, dan biji-bijian utuh. Moms juga perlu untuk konsumsi gula dan lemak secukupnya. Pola makan yang sehat juga dapat membantu mengurangi keluhan kehamilan seperti mual dan sembelit.
Asupan Cairan yang Cukup
Jangan sampai lupa minum ya, Moms! Minum cukup air sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh dan kesehatan janin. Disarankan minum beberapa gelas air setiap hari, ditambah cairan dari jus dan sup. Konsumsi kafein dan pemanis buatan juga perlu dibatasi. Dan, jangan minum alkohol dulu ya, Moms!
Makanan yang Dianjurkan untuk Ibu Hamil
Memilih makanan yang tepat akan membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral penting. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan yang baik untuk perkembangan janin:
Sayuran merupakan makanan yang baik dikonsumsi untuk perkembangan janin. Contohnya adalah wortel, ubi jalar, labu, bayam, sayuran hijau matang, tomat, dan paprika merah. Sayuran-sayuran tersebut kaya akan vitamin A dan kalium. Vitamin A membantu pertumbuhan organ, mata, kulit, dan sistem imun janin, sedangkan kalium menjaga keseimbangan cairan, mendukung kerja otot dan saraf, serta pertumbuhan sel.
Moms juga perlu banyak mengonsumsi buah seperti melon, semangka, mangga, pisang, aprikot, jeruk, dan grapefruit merah atau pink. Buah ini kaya akan kalium yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, mendukung fungsi otot dan saraf, serta pertumbuhan sel dan jaringan janin.
Moms juga bisa mendapatkan kalsium, kalium, vitamin A dan D dari banyak produk susu. Moms dapat mengonsumsi yoghurt rendah lemak, susu skim, atau susu kedelai. Produk dairy dapat membantu pembentukan tulang, gigi, serta pertumbuhan dan perkembangan janin.
Zat besi dan asam folat juga merupakan kebutuhan untuk perkembangan janin. Moms dapat mengonsumsi biji-bijian. Selain itu, protein juga bisa Moms dapatkan dari kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak, ikan seperti salmon dan sarden.
Makanan yang Harus Dihindari
Beberapa makanan berisiko membawa bakteri atau zat berbahaya bagi janin, sehingga sebaiknya dihindari:
- Susu dan produk susu yang tidak dipasteurisasi (termasuk keju lunak seperti feta, brie, atau blue cheese kecuali terbuat dari susu pasteurisasi)
- Hot dog dan daging olahan dingin (kecuali dipanaskan hingga benar-benar panas)
- Seafood, telur, dan daging mentah atau setengah matang
- Sushi dengan ikan mentah (sushi matang aman)
- Pâté dan daging oles dingin yang disimpan di kulkas
- Seafood asap yang disimpan dingin
Panduan Keamanan Mengolah Makanan
Untuk mengurangi risiko infeksi makanan selama hamil, ikuti langkah-langkah berikut:
- Bilas semua sayur dan buah di bawah air mengalir sebelum dimakan atau dimasak.
- Cuci tangan, pisau, dan permukaan dapur setelah memegang makanan mentah.
- Pastikan daging, ayam, dan ikan dimasak hingga suhu aman.
- Simpan makanan yang mudah rusak di kulkas segera setelah selesai digunakan.
Suplementasi Vitamin dan Mineral
Sebagian besar dokter atau bidan akan meresepkan suplemen prenatal sebelum atau segera setelah kehamilan terdeteksi. Suplemen ini membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang mungkin sulit dipenuhi hanya dari makanan.
Namun, suplemen tidak bisa menggantikan pola makan sehat. Moms tetap harus untuk mengonsumsi makanan bergizi setiap hari.
Pentingnya Asam Folat
Asam folat adalah salah satu nutrisi paling penting untuk ibu hamil. U.S. Public Health Service merekomendasikan semua wanita usia subur mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari.
Asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, yang dapat memengaruhi otak dan sumsum tulang belakang.
Sumber asam folat:
- Sayuran hijau
- Buah beri, kacang-kacangan, jeruk
- Sereal sarapan yang difortifikasi
- Suplemen vitamin
Asam folat paling bermanfaat pada 28 hari pertama setelah pembuahan, saat banyak cacat tabung saraf terbentuk. Karena sering kali banyak ibu yang belum tahu bahwa dirinya hamil pada periode ini, konsumsi asam folat sebaiknya dimulai sebelum merencanakan kehamilan dan dilanjutkan selama hamil.
Tips Memenuhi Nutrisi Harian Ibu Hamil
- Konsumsi makanan bervariasi setiap hari
- Sertakan sumber protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat
- Minum cukup air
- Lakukan olahraga ringan sesuai anjuran dokter
- Hindari makanan berisiko tinggi kontaminasi
Kesehatan Perkembangan Janin dan Investasi Masa Depan
Nutrisi yang baik membantu janin lahir sehat dan kuat. Bayi yang lahir sehat juga memiliki darah tali pusat dengan kualitas sel punca yang optimal. Sel punca ini dapat disimpan dan digunakan untuk terapi medis di masa depan, baik untuk bayi maupun anggota keluarga yang cocok secara genetik.
Kesempatan untuk menyimpan sel punca dari darah tali pusat hanya ada sekali, yaitu saat bayi lahir. StemCord menyediakan layanan penyimpanan sel punca tali pusat dengan standar internasional, memastikan kualitas dan keamanan penyimpanan.
Jika ingin tahu lebih banyak tentang proses dan manfaatnya, Moms & Dads bisa berkonsultasi dengan tim StemCord untuk mendapatkan informasi yang lengkap dan terpercaya.
Source:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy